Kolesterol düzeyi kalp ve damar sağlığı için önemli bir göstergedir. Düşük değerde olması istenen LDL’nin (kötü kolestrol) aksine, vücuttaki HDL değerinin (iyi kolestrol) yüksek olması istenir. HDL kolesterol yüksekliği iyidir” demekle birlikte belli sınırlarda olması daha doğru bir ifade olur. Hangi tip olursa olsun vücutta fazla miktarda bulunduğunda total kolesterolü yükselteceğinden sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle HDL’nin belli bir sınırın altında olmamasına vurgu yapmak daha doğru olur. Bu değer ise genel olarak erkekler için 40 mgr , kadınlar için 50 mgr olarak belirlenmiştir. Östrojen HDL’yi yükseltiyor, LDL’yi düşürüyor. Menopozla birlikte östrojenin azalması kadınlar için daha dikkatli olmaları gereken bir durum. Genetik yatkınlık da söz konusuysa kalp-damar hastalıkları için önemli risk oluşturuyor.
Kötü Kolesterol (LDL)
Kolesterol, dolaşım sisteminde bulunan bir yağlı maddeye (lipid) verilen isimdir. Organlar bu maddeyi kullanabilmesi için lipoprote-inler yolu ile karaciğerden hücrelere ve hücrelerden karaciğere kan yoluyla taşınırlar. Vücutta iki şekilde bulunur; karaciğerde üretilir ve et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların ağırlıkta olduğu bir beslenme şekli ile dışarıdan vücuda alınır. LDL veya ‘kötü kolesterol’ olarak isimlendirilen düşük yoğunluklu lipoprotein bu taşıma işlemini yaparken kanda fazla miktarda olursa zamanla damar çeperinde birikir, tıkanmalara yol açar.
İyi Kolesterol (HDL)
HDL ya da yüksek yoğunluklu lipoprotein, genellikle ‘iyi kolesterol’ olarak bilinir. Görevi kanda biriken fazla kolesterolün sindirim sistemi ile vücuttan atılması için karaciğere ulaşmasını sağlamaktır ve bir anlamda kolesterolün damarlarda birikmesinin önüne geçer. Karaciğer, safra yolu ile kötü kolesterolden kurtulur.
HDL Düzeyini yükseltmek İçin:
-Sağlıklı olduğunuz kiloda kalın. Fazla kilolarınızdan kurtularak HDL düzeyini artırabilirsiniz. Fiziksel aktivitenizi artırmalısınız. Haftada beş gün yapacağınız 30 dakikalık egzersiz HDL değerini yükseltmekte etkili olur. Egzersizin çok yoğun olması gerekmiyor, tempolu yürüyüşü seçebilirsiniz.
-Daha fazla balık yemelisiniz. Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıkların İçeriğindeki Omega-3 HDL’yi yükseltir. Haftada iki gün balık yemenizi öneriyorum. Ayrıca balık dışında ceviz, keten tohumu da omega 3 yönünden zengindir.
-Düşük yağlı diyetlerden kaçının. Düşük yağlı diyetler yağda eriyen vitaminlerin emilimini engeller.
Trans yağlar tüketmeyin. Margarinlerden, kızartmalardan, kurabiyelerden ve çöreklerden uzak durmalısınız.
-Zeytinyağı ve avokado, fındık yağı tüketin. Bu yağlar yararlı olsalar da yüksek kalorileri olduğunu ve aşırıya kaçmadan tüketmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Badem, ceviz ve fındık tüketebilirsiniz.
-Kalorileri fazla olduğundan ölçülü yemeniz gerekir. Rafine karbonhidratlardan kaçının. Şeker, işlenmiş un gibi rafine karbonhidratları tüketmeyin. Onun yerine kepekli, yulaflı, çavdarlı veya tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tercih etmelisiniz.
-Daha fazla lifli besinler tüketmelisiniz. Baklagiller, meyve ve sebzeler, tam tahıllar lif yönünden zengindir.
-D vitamini almak sizin için önemlidir. D vitamini açısından zengin gıdalar yumurta, süt, somon, ton balığı tüketmeli ve güneş ışınlarından yararlanmalısınız.
-Krom almalısınız. Krom HDL oranınızı yükseltir. Balık, deniz ürünleri, elma, kuru erik, mantar ve fındık iyi kaynaklardır.
Banu Kazanç-Şamdan Plus
