Hareket1:
Bu hareket bacaklarınızı güçlendirme konusunda size oldukça yardımcı olacaktır. Ayrıca yüksek miktarda kalori harcamanızı da sağlayacaktır. Hareketi uygularken ayakta dik durun, bacaklarınızı yana doğru açın ve kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru atarak dizlerinizi bükün. Bu hareketi yaparken ellerinizi serbest bırakmayın ve fotoğrafta görüldüğü gibi belinize koyun. İlk günler zor olacak ama kesinlikle vazgeçmeyin ve uygulamaya devam edin, ilerleyen günlerde faydasını göreceksiniz.
Önemli:
– Uzağınızdaki bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin.
– Kalçanızı diz hizasına kadar getirmeye çalışın.
– Dizlerinizi öne doğru çıkarmayın.
– Harekete başlarken soluk alın, bitirirken verin.
– Her seri arasında 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
| Seviye | Seri | Tekrar |
| 1. Hafta | 3 | 10 |
| 2. Hafta | 4 | 15 |
| 3. Hafta ve Sonrası | 5 | 20 |
Hareket2:
Bu hareket bacakların ön kısmını güçlendirir ve bacakların ön kısmındaki kasları çalıştırır. Hareketi uygularken ayakta dik durun, bir bacağınızı öne alın ve arkadaki bacağınızı dizinizi bükerek kalça hizasına kadar öne doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirmeyi unutmayın.
Önemli:
– Öndeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun.
– Dizinizi kalça hizasından daha yukarı kaldırmaya çalışmayın.
– Her seri arasında 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
| Seviye | Seri | Tekrar |
| 1. Hafta | 3 | 10 |
| 2. Hafta | 4 | 15 |
| 3. Hafta ve Sonrası | 5 | 20 |
Hareket3:
Bu hareket bacakların arka kısmının güçlenmesini sağlar Hareketi uygularken ayakta dik durun ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Bir bacağınızı dizden bükerek arkaya, kalça hizasına kadar kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirmeyi unutmayın.
Önemli:
– Hareket sonrası ayağınızı yere koyarken parmak uçlarınıza basın,
– Bacağınızı kalçanıza değecekmiş gibi çekin,
– Omurlara binen yükü hafifletmek için ellerinizi bir duvara dayayarak destek alabilirsiniz.
– Her seri arasında 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
| Seviye | Seri | Tekrar |
| 1. Hafta | 3 | 10 |
| 2. Hafta | 4 | 15 |
| 3. Hafta ve Sonrası | 5 | 20 |
Hareket4:
Bu hareket bacakların yan iç kısımlarının güçlenmesini sağlar ve orada bulunan kasları geliştirir. Hareketi uygularken yanlamasına yere uzanın ve üstte kalan bacağınızı bükün, altta kalanı ,se yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Önemli:
– Sırtınızı dik tutun.
– Bacağınızı çok yukarı kaldırmaya çalışmayın.
– Her seri arasında 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
| Seviye | Seri | Tekrar |
| 1. Hafta | 3 | 10 |
| 2. Hafta | 4 | 15 |
| 3. Hafta ve Sonrası | 5 | 20 |
